Se realmente queres deixar de fumar definitivamente, acompañarémoste paso a paso en todas as fases para deixar de fumar. Aprenderás a prepararte, deixar de fumar e evitar recaídas. Tamén aprenderá a facilitarlle o abandono do tabaco.
Probablemente esteas nunha etapa na que parte de ti quere deixar o hábito, pero outra parte de ti non. Pode ter medo de fallar. Deixa estes pensamentos a un lado. Pensar por que queres deixar un mal hábito motivarache a ter éxito.
Non importa canto ou canto tempo fumases. Se paras agora, o teu corpo recuperarase e axudarache, aínda que descoidaches a súa saúde durante moitos anos.
Adicción á nicotina
O fumador medio consume unhas 200 porcións de nicotina ao día e máis de 70.000 ao ano. Dez bocanadas por cigarro multiplicadas por 20 cigarros ao día equivalen a unhas 200 porcións de nicotina ao día. É por iso que fumar é tan adictivo. O teu cerebro está constantemente esperando o seguinte golpe de nicotina. Os estudos demostraron que a nicotina é tan adictiva como algunhas drogas.
Síntomas da abstinencia de nicotina:
- Irritabilidade
- Medo
- Dificultade para concentrarse
- Dor de cabeza
- Glotonería
- Ansia de cigarros
Que pasa cando deixas a nicotina? Fumar aumenta o número de receptores de nicotina no cerebro. Cando deixas de fumar, estes receptores seguen esperando nicotina. Cando non o entenden comezan a adaptarse.
Canto duran os síntomas de abstinencia da nicotina?
A nicotina elimínase do corpo 72 horas despois de deixar de fumar. Os síntomas de abstinencia da nicotina adoitan alcanzar o seu punto máximo 2-3 días despois de deixar de fumar e desaparecen en 1-3 meses. Despois de deixar de fumar, leva polo menos tres meses para que a química cerebral volva á normalidade. Os dous últimos síntomas son irritabilidade e letargo.
Calquera programa eficaz para deixar de fumar debe ter en conta este longo período de adaptación. Por este motivo, algúns médicos recomendan reducir gradualmente a dose de nicotina mediante a terapia de substitución da nicotina. Non obstante, a maioría da xente comeza a sentirse mellor despois dunha semana e os síntomas adoitan desaparecer dentro de tres meses.
Como deixar de fumar: un plan paso a paso
O plan paso a paso inclúe os seguintes pasos:
- Toma a decisión de deixar de fumar
- Identifica situacións que aumentan o risco de fumar
- Prepara todo o que necesites
- Escolle unha data na que queres deixar de fumar
- Dille a todos os que coñezas a túa decisión.
- Elimina calquera cousa que che recorde a fumar
- Prepárate para soportar as dúas primeiras semanas
- Desenvolver unha estratexia para manter a resistencia
1. Decide deixar de fumar
Determina as razóns polas que estás abandonando un mal hábito. Deixar de fumar é difícil. Pero podes gañar se tes en conta os teus obxectivos. Se algunha vez intentou deixar de fumar e fracasou, non deixes que a túa confianza se estreme. Canto máis o intentes, máis probabilidades tes de ter éxito. Quizais non estiveses preparado a última vez. Quizais non deches os pasos correctos.
2. Identifica situacións que aumentan o teu risco de fumar
Fumar non é só unha adicción física á nicotina. Tamén é unha adicción psicolóxica. Por que fumas? É esta unha forma de facer un descanso da súa apretada axenda de traballo? É este un momento no que podes estar só cos teus pensamentos? A maioría da xente fuma polos mesmos motivos que os alcohólicos. É unha oportunidade para escapar da vida cotiá, relaxarse ou facer algo bo por si mesmo.
Debería esperar situacións nas que o risco de fumar sexa especialmente alto. Isto axudarache a xestionar as tentacións. Aquí tes algunhas situacións comúns que te animan a fumar:
- Beba café
- Fin do almorzo
- Conducir un coche
- Co teu teléfono
- situacións estresantes
- Consumo de alcohol
- Eventos sociais
Aquí tes algunhas estratexias para facer fronte á tentación:
Se fumas coa túa cunca de café da mañá, bebe o teu café no traballo, onde probablemente será máis difícil fumar.
Se fumas mentres conduces, cambia de ruta. Isto require atención para non ir no piloto automático.
Se tes o costume de fumar despois de comer ou despois da cea, saia a pasear, lavarse os dentes, facer algo.
Fuma mentres falas por teléfono: preme unha pelota coa man libre. Tenta estar ocupado con algo todo o tempo. Moitas veces fuman simplemente por inactividade.
Que facer se non podes resistir? O mellor que podes facer é evitar pensar todo ou nada. Non te rindas. Quizais non o soportaras, pero non todo está perdido.
Canto máis intentes deixar de fumar, máis probabilidades tes de ter éxito.
3. Prepara todo o necesario para deixar de fumar
Todo fumador sabe que fumar provoca adicción oral. Cando deixas de fumar, o teu cerebro aínda desexa a sensación dun cigarro na túa boca. Como parte do teu plan para deixar de fumar, abastecete de substitutos orais como goma de mascar, vexetais crus, varas de cenoria, doces, pallas e similares.
Se está a considerar tomar nicotina ou medicamentos para deixar de fumar, fale co seu médico. Aprende a usalos, os efectos secundarios que podes experimentar e a que debes ter en conta.
4. Escolle unha data na que queres deixar de fumar
Unha data de rescisión é un compromiso contigo mesmo. Isto é importante porque te prepara inconscientemente. Selecciona unha data no mes seguinte. Non ten por que ser un día especial. Evite un día en que estea ocupado, ocupado ou teña un evento. Anota a túa data desexada nalgún lugar e mira a entrada todos os días. Deixa crecer a túa resolución a medida que se achega a data.
Se planea tomar medicamentos, o seu médico pode recomendarlle que comece a tomalos inmediatamente. Pregúntalle ao teu médico cando debes comezar a tomar as pílulas.
5. Dille a todos os que coñezas a túa decisión.
Deixar de fumar será máis fácil se tes apoio. Escolle persoas que cres que che serán útiles. Fálale sobre o teu plan e como poden axudar.
- Os amigos axudarán a distraerte doutras cousas.
- Poden escoitarte.
- Co apoio dos teus amigos, a túa batalla será máis fácil.
- Pero explica que necesitas conversas sobre temas lixeiros. Nada grave que che cause estrés.
6. Elimina todos os recordatorios de fumar
O tabaquismo, como calquera adicción, está ligado a persoas, lugares e cousas. Atributos de fumar: cigarros, mistos, chisqueiros e cinceiros. Deshacerse deles. Non garde nada "por se acaso".
Refresca o aire na casa, no traballo e no coche. O cheiro dos cigarros é definitivamente un detonante, especialmente ao principio.
7. Prepárate para soportar as dúas primeiras semanas.
As dúas primeiras semanas son fundamentais para o teu éxito. Se ten éxito a primeira vez, as súas posibilidades de deixar de fumar aumentarán significativamente. Tenta estar distraído, estar ocupado e coidate. Divírtete e evita o estrés.
Tómate o teu tempo
Pasa tempo cos amigos con máis frecuencia. Pasear, andar en bicicleta, ir ao ximnasio ou ir ao cine. Mímate.
- Mantén as mans ocupadas. Xira un bolígrafo ou outra cousa entre os dedos.
- Beba máis auga.
- Coñece xente que pode axudarche. Todo o mundo entende o difícil que é para ti. Non tente deixar de fumar por conta propia.
- Cando te quedas só coas túas tentacións, dáslles a oportunidade de crecer.
- Reláxate e respira profundamente.
Evita situacións provocativas
- Non te quedes preto dos fumadores. Por moi amables e útiles que sexan os teus amigos fumadores, aumentan o risco de recaída.
- Practica dicindo: "Non, grazas, xa non fumo".
- Se cres que fumar está en risco, saia inmediatamente.
- Un cambio de escenario pode ser útil.
Fala contigo mesmo
A maioría das tentacións só duran 10-20 minutos. Fai un descanso e pasará o desexo. Di a si mesmo:
- "Négome a crer que fumar sexa máis forte ca min".
- "Nunca volverei fumar".
- "Decidín facerme non fumador".
- "Aquí e agora".
8. Desenvolver unha estratexia para manter a resistencia.
Non penses en deixar de fumar para sempre. Isto pode ser desalentador. Comeza agora e os días irán sumando pouco a pouco.
Autocoidado
Sexa amable contigo mesmo. Esta é probablemente a parte máis importante e subestimada de deixar de fumar. Eles cren que só mereces unha recompensa despois de que te abstiveses de fumar durante moito tempo. Pero iso é un pensamento vello.
Non intentes facer unha dieta renunciando a un mal hábito. Xa tes demasiados sentimentos desagradables. En vez diso, intente comer máis froitas e verduras.
Celebra os teus éxitos
As persoas que deixan de fumar tenden a prestar máis atención aos seus erros. Pero non subestimes o lonxe que chegaches. Tratate.
Usa o diñeiro que aforras en cigarros para regalarte unha vez por semana. Ou aforra diñeiro para algo máis grande, como unha viaxe. Fai unha festa para ti e os teus amigos.
Que facer cando está estresado?
Descansa o suficiente e come alimentos saudables. A falta de sono e o consumo excesivo de azucre poden ser desencadenantes.
Dálle algo de comer á boca, como chicle, vexetais crus ou palitos de cenoria.
O estrés é unha razón común para fumar. Reláxate tomando algunhas respiracións lentas e profundas. Inspire polo nariz e expire pola boca. Repite isto cinco veces e sentirás alivio.
Apóiase a si mesmo
- Se realmente queres fumar, pensa no teimudo que fuches.
- Pense nas súas razóns para deixar de fumar.
- Non deixes que a túa adicción gañe.
- Considere os beneficios para a súa saúde, as súas finanzas e a súa familia.
- Lembra que un cigarro leva a outro.
- Considérase un non fumador. Ese é o obxectivo final. Deixas de pensar no feito de que tes que deixar de fumar.
Terapia de substitución da nicotina
A terapia de substitución da nicotina axuda a aliviar os síntomas de abstinencia da nicotina. A terapia de substitución da nicotina aumenta a probabilidade de deixar de fumar con éxito nun 50-70 por cento. Non obstante, non substitúe as estratexias para deixar de fumar. Alivia a dependencia física da nicotina pero non combate a dependencia psicolóxica nin condutual. Aínda é necesario un programa e estratexia para deixar de fumar.
IMPORTANTE: A seguinte é información médica xeral que non ten en conta as características individuais dunha persoa específica. É posible que algunhas persoas non poidan usar a terapia de substitución da nicotina debido a alerxias ou outras condicións médicas. Sempre debes consultar co teu médico sobre a túa saúde.
Que tipos de terapia de substitución da nicotina existen?
Hai tres categorías de terapia de substitución da nicotina: a nicotina absorbida pola pel, a boca e o sistema respiratorio. Aquí tes algúns puntos clave para axudarche a tomar a túa decisión.
Parches de nicotina.
É conveniente porque proporciona alivio a longo prazo da abstinencia de nicotina e só require a túa atención unha vez ao día. O parche de nicotina é a forma máis estudada de terapia de substitución da nicotina e aumenta as súas posibilidades de deixar de fumar nun 50 a 70 por cento.
Pastillas de nicotina e chicle de nicotina.
Proporcionan alivio a curto prazo dos síntomas de abstinencia da nicotina. E axudan a manter a boca ocupada dun xeito que un parche de nicotina non pode.
A combinación máis eficaz para deixar de fumar é un parche de nicotina para o alivio a longo prazo e as pastillas de nicotina para uso de emerxencia.
A nicotina en pastillas ou goma de mascar é absorbida pola mucosa oral e non polo estómago. Os alimentos e as bebidas poden interferir coa absorción de nicotina. Polo tanto, non debes comer nin beber nada durante polo menos 15 minutos antes de usar goma de mascar ou pastillas de nicotina. E non debes comer nin beber mentres o usas.
A maioría da xente cre que é máis fácil usar pastillas de nicotina que goma de mascar. As enxivas péganse ao esmalte dos dentes.
Como usar pastillas de nicotina? Chupa a piruleta durante 20 a 30 minutos ata que estea completamente disolta. Non morda nin trague o doce.
Como uso o chicle de nicotina? Mastique o chicle lentamente ata sentir unha sensación de sabor ou formigueo na boca. Despois fai unha pausa ata que desapareza o sabor. A continuación, mastigueo de novo para restaurar a sensación de formigamento e tome outro descanso.
Inhaladores de nicotina e spray nasal de nicotina.
Son os produtos de substitución da nicotina de acción máis rápida. Non obstante, ten un maior risco de adicción. Imitan fumar cigarros, o que os fai atractivos.
Tanto os inhaladores de nicotina como os sprays nasais están dispoñibles con receita médica.
Canto tempo podes usar a terapia de substitución da nicotina?
Durante o período indicado na etiqueta. Por exemplo, 8, 10 ou 12 semanas. Recoméndase usar o parche durante un total de 3 a 5 meses se ten a aprobación do seu médico.
A maioría da xente volve fumar se reduce a dose completa de 21 mg a 14 mg demasiado rápido.
A terapia de substitución pode causar sobredose e intoxicación por nicotina?
Si, se o usas incorrectamente.
Aquí tes algúns síntomas de sobredose de nicotina ou intoxicación por nicotina:
- Emoción, inquietude, tremor
- Dor de cabeza
- Latido cardíaco rápido ou irregular
- Náuseas, vómitos, dor abdominal, diarrea
- Suor frío, palidez
Se experimenta algún destes síntomas, chame ao seu médico. Os síntomas máis graves de sobredose de nicotina ou intoxicación por nicotina inclúen:
- Discapacidade visual ou auditiva
- Mareo ou debilidade
- Respiración rápida
- Desorientación no espazo
- calambres
Se se producen estes síntomas, debes chamar aos servizos de emerxencia.
Que tan segura é a terapia de substitución da nicotina?
A terapia de substitución da nicotina considérase segura para os fumadores con enfermidades cardiovasculares. Non aumenta o risco de ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares. Non hai datos suficientes para estar absolutamente seguro de que a terapia de substitución da nicotina é segura para as mulleres embarazadas. Non obstante, moitos médicos cren que a terapia de substitución é moito máis segura que fumar.
Deixar de fumar.
Hai medicamentos recetados que poden axudarche a deixar de fumar. Algúns destes poden usarse xunto coa terapia de substitución da nicotina. A maioría debe comezar antes de deixar de fumar e require unha receita.
IMPORTANTE: Esta é información médica xeral e non está adaptada a ningún individuo específico. Se tes algunha dúbida de saúde, sempre debes consultar co teu médico.
Razóns para deixar de fumar
Aquí tes só algunhas cousas que probablemente non sabes sobre os perigos de fumar. Este mal hábito causa máis mortes cada ano que todos os seguintes xuntos:
- Alcoholismo
- Drogodependencia
- Accidente de tráfico
- SIDA
Se está a ser tratado por drogadicción ou alcoholismo, non ten sentido morrer despois como resultado do tabaquismo.
O tabaquismo mata a 6 millóns de persoas en todo o mundo cada ano. Os fumadores teñen máis probabilidades de morrer por enfermidades cardíacas e ictus que por cancro de pulmón.
O tabaquismo provoca diabetes tipo 2. Os fumadores teñen entre un 30 e un 40 por cento de risco de desenvolver diabetes. Estas son só algunhas das enfermidades causadas polo tabaquismo. Non hai órgano ou sistema no teu corpo que non estea danado por esta adicción.
Aquí tes algunhas razóns polas que deberías deixar de fumar:
- Estás preocupado pola túa saúde?
- Estás preocupado pola túa adicción?
- Coñeces a alguén que tivese problemas de saúde debido ao tabaquismo?
- Intentas ser un modelo positivo para a túa familia.
- Queres aforrar cartos?
- Fumar custa entre 2.500 e 5.000 dólares ao ano. Ese é o prezo dunhas estupendas vacacións.
Feitos sobre o tabaquismo pasivo.
O tabaquismo pasivo provoca as mesmas mortes que o tabaquismo habitual. Non hai un nivel seguro. Os non fumadores expostos ao fume de segunda man teñen un maior risco de:
- Risco dun 25-30 por cento máis alto de desenvolver enfermidades cardíacas e ictus
- Risco 20-30 por cento maior de desenvolver cancro de pulmón
Os nenos e o tabaquismo pasivo
Probouse que o fume de segunda man é prexudicial para a saúde dos nenos e aumenta o risco de padecer as seguintes enfermidades:
- Asma, pneumonía e bronquite
- Infeccións do oído
- Síndrome de morte súbita do lactante
Non é suficiente todo isto para deixar de fumar dunha vez por todas?